《低FODMAP 飲食 - 敏感腸胃食療》

《低FODMAP 飲食》

FODMAP 是指存在於天然食材或食品添加物中的一群易產氣的短鏈碳水化合物及糖醇，天然界中處在一些食物含有高濃度的FODMAP份子，例如牛油果、蘋果、面包、啤酒和蜜糖。患上腸易激綜合症(敏感性腸胃)的朋友對FODMAP在腸中產生的氣體十分敏感，食物中只要有小小FODMAP就能產生腸瀉或便秘。只要嚴格介去所有FODMAP食物 7天後，便能改善90%以上的病徵！所以如果你有以下狀況可以嘗試低FODMAPs 飲食

  1. 進食後1小時內肚瀉

  2. 不用吃水果蔬菜也定時大便

  3. 大便偏硬(足夠水、蔬果情況)

避免食物

碳水化合物類(用小麥粉為材料的食物

  1. 西式面包

  2. 中式面包

  3. 中式蛋面

  4. 西式意大利粉

  5. 含乾果的早餐穀物



蔬菜和水果類

  • 蘆荀

  • 蘑菇

  • 大豆

  • 任何果乾

  • 皺葉甘藍

  • 任何豆類

  • 蠶豆

  • 西蘭花

  • 紅菜頭

  • 綠豆

  • 大蒜

  • 洋蔥

  • 芋頭

  • 枸杞

  • 西柚

  • 荔枝

  • 無花果

  • 菠蘿

  • 車厘子

  • 柿子

  • 罐裝水果

  • 黑莓

  • 番石榴

  • 牛油果

乳製品

  • 牛奶

  • 果味乳酪

其他

  • 含有高果糖玉 米糖漿

  • 蜜糖

  • 啤酒

  • 葡萄酒

  • 椰子水

  • 運動飲料

介口小Tips

  1. 先由碳水化合物組別開始介口 3 天，如沒改善就往下一個組別介口

  2. 介口不是Remove 整個組別，而是把低FODMAPs 的食物Replace 高FODMAPs食物

  3. 寫低Food Record 同每一日Symptoms

  4. 如果發現Remove 某一組別或某一食物對改善有好處，請在一星期後慢慢加入到Diet 中(由早餐開始)

  5. 以下是低FodMap 食物，可以用來Replace

水果

香蕉、藍莓、楊桃、榴槤、西柚、葡萄、蜜瓜、奇異果、檸檬、柑、橙、木瓜、熱情果、紅莓、哈密瓜、士多啤梨、橘柚。

蔬菜

菜芯、芥蘭、菠菜、白菜、生菜、銀芽、韭菜、芹菜、番茄、翠玉瓜、節瓜、冬瓜、青瓜、紅蘿蔔、佛手瓜、茄子、南瓜、馬蹄、紫菜、 （綠色部分）。

五穀

白米、白粥、小米、藜麥、燕麥、米粉或米 、白米意粉、腸粉、檬粉、薯仔。

果仁

榛子（少於二十粒）、夏威夷果仁、花生、松子、核桃、巴西果仁、奇亞籽、葵花籽、芝麻。

奶類及奶製品

米漿、燕麥漿、豆奶、杏仁奶、榛子奶、植物牛油、希臘乳酪、布里芝士（Brie）、羊奶芝士（Feta）、車打芝士（Cheddar）、巴馬臣芝士（Parmesan）、水牛芝士（Mozzarella）。